ジム機器の使い方: マシン、フリーウェイト、ホームトレーニングの初心者ガイド

混雑したジムに入ると、ピン装着マシン、カラーケーブル、フリーウェイト、カーディオスクリーンが目に入るでしょう。喪失感を感じるのは正常なことです。便利な点は、ほぼすべてのマシンが同じロジックに従っていることです。つまり、シートまたはパッドを調整し、軽い始動抵抗を選択し、制御された動作範囲内で移動します。そのパターンを理解すると、「ジムの器具の使い方」は未知の器具の壁ではなくなり、一連の単純な決定になります。

すべてのジムマシンに適用される 3 つの普遍的なルール

これらのルールは、マシンのブランドやタイプには依存しません。これらはあなたを安全に保ち、より早く学習するのに役立ちます。

マシンを体にセットします。 シートの高さ、バックパッド、ピボットポイントが関節と一致している必要があります。レッグマシンの場合、開始位置で膝を大きく曲げないでください。牽引マシンの場合、ハンドルは胸または鎖骨の高さにある必要があります。
ライトを開始します。 最後の 2 回の繰り返しをコントロールしながら 10 ～ 12 回持ち上げることができる重量を使用してください。スイングせずに繰り返しを完了できない場合は、負荷を下げます。
ゆっくりと動き、呼吸してください。 努力するときに息を吐き、戻るときに息を吸います。テンポを 2 ～ 3 秒下げて 2 秒上げるように制御すれば十分です。

疑問がある場合は、ジムのスタッフに尋ねてください。怪我の多くは、機械が複雑だからではなく、人に尋ねるのが恥ずかしいために起こります。シートの調整と可動範囲を 30 秒チェックするだけで、1 か月の痛みを防ぐことができます。ご自宅でのセッションをご予定の場合は、機器に関するよくある質問セットアップと読み込みに関する一般的な質問について説明します。

カーディオマシンの始め方

カーディオマシンは、関節の調整をほとんど必要としないため、最も簡単に始めることができます。ただし、それらを適切に設定する必要があります。

トレッドミル

まずサイドレールの上に立ち、非常停止ボタンを押して、ベルトを 3 ～ 4 km/h (2 ～ 2.5 mph) で動かし始めます。直立姿勢を保ちます。快適に会話できる場合にのみ速度を上げてください。

楕円形

踏み込み、ハンドルを持ち、低い抵抗レベルから始めます。前方へのウォームアップの後、股関節を開くためにペダルを後方に 1 分間踏みます。

エアロバイク

ペダルストロークの底部で足がわずかに曲がるようにシートを調整します。膝をロックしないでください。軽い抵抗と 70 ～ 80 rpm あたりのケイデンスから始めます。

一般的な健康のために、世界保健機関は次の週当たりの摂取量を推奨しています。中程度の量と多量の量は週に数分です。筋力トレーニングは週に数日です。

出典: 成人の身体活動に関する WHO ガイドライン。

ピンロードストレングスマシン：自信を築く最も簡単な場所

ピンロードマシンには、ウェイトスタックと負荷を選択するピンがあります。移動経路がガイドされるため、初心者に最適です。シートとピンの使い方を理解したら、その知識をジムにあるほとんどの筋力トレーニングマシンに応用できます。

レッグプレスマシン

背もたれに座り、足を肩幅に開いて台の上に置き、膝が約 90 度になるまで下げます。かかとを押し込み、膝がロックする直前に停止します。

ラットプルダウンマシン

腿パッドを調整して脚をしっかりと固定します。バーを肩幅より少し広めに握り、胸の上部に向かって引っ張ります。胴体を高く保ちます。 15度以上もたれ上がらないでください。

チェストプレスマシン

ハンドルを胸の真ん中の高さに設定します。腕がまっすぐになるまで前に押して、ロックされないようにしたら、制御しながらゆっくりと戻します。肩甲骨を寄せたままにしておきます。

シーテッドローマシン

胸をパッドに当てて座ります。肘を体に近づけたまま、ハンドルをおへその方に引きます。勢いを使わないでください。

自宅でも、同じ引くパターンと押すパターンを、より軽い抵抗で練習できます。あ 抵抗バンドセット ドアやポストに取り付けて、ウェイトスタックを必要とせずに、ロー、チェストプレス、プルアパートのテンションを調整できます。

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フリーウェイトとケーブルマシン: さらにコントロールする準備ができたら

フリーウェイトとケーブルには、よりバランスと調整が必要です。その代わりに、スタビライザーの筋肉が鍛えられ、実生活での筋力が向上します。

ダンベル

10 ～ 12 回の繰り返しでコントロールしながら持ち上げることができるペアを選択してください。手首をまっすぐに保ち、ゆっくりとしたテンポでウェイトを下げます。動きのパターンがよくわからない場合は、ウェイトを負荷する前にほうきの柄で練習してください。

ラベル付きダンベル構造: ハンドルがグリップを作成します。外側のプレートが荷重を生み出します。カラーがプレートを固定します。

バーベルとスクワットラック

バーをラックの胸の高さにセットします。バーを肩より少し広めに握り、ラックを外し、後ろに下がります。足を平らに保ち、背中を中立にし、太ももがほぼ平行になるまで下降します。疑わしい場合は、スポッターに尋ねてください。

ケーブルマシン

プーリーを適切な高さに調整します。フェイスプルまたはローイングの場合は肩の高さ、ケーブルカールの場合は低く、上腕三頭筋のプッシュダウンの場合は高くします。体幹を引き締めて、スタックから離れすぎないようにしてください。

自宅でトレーニングしていて、ベンチなしでプレス強度を高めたい場合は、 S字型プッシュアップバー 可動範囲がさらに広がり、腕立て伏せ中に手首をニュートラルに保つのに役立ちます。

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初心者向けのシンプルな 30 分間のジムマシントレーニング

上記の設定に慣れたら、このルーチンを試してください。仕事前にフィットするのに十分な短さと、神経系に動作パターンを教えるのに十分な長さです。

表: 初心者向けの 30 分間のマシンのみのルーチン。
時間	運動	機械	フォーカス
5分	楽なペースで歩く	トレッドミル	ウォーミングアップ
5分	着席列	ローマシン	戻る
5分	チェストプレス	チェストプレス machine	チェスト
5分	レッグプレス	レッグプレス machine	脚
5分	ラットプルダウン	ラットプルダウン machine	広背筋
5分	楽なペースで歩く	トレッドミル	クールダウン

5 分間のブロックごとに、10 ～ 12 回の繰り返しを 2 ～ 3 セット完了し、セット間に 60 秒の休憩を取ります。トレッドミルのブロックは継続的な低強度の動きです。

最初の 2 週間はこのルーチンを週に 2 回行い、その後 1 セット追加するか、体重を少し増やします。

自宅でジム機器を使用する: 購入する価値のあるものはどれですか

すべての家庭にレッグプレスやケーブルステーションを設置できるスペースがあるわけではありませんが、コンパクトな機器でも同じ原則を適用できます。たとえば、腹筋ホイールは、ケーブルクランチとまったく同じように、体幹が伸展に抵抗する必要がある小さなツールです。の 多機能腹筋ホイール ベースが広くなり、初心者向けにバランスが良くなります。