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縄跳び 心拍数を急速に高め、脂肪燃焼を促進する非常に効果的な有酸素運動です。大幅な脂肪燃焼結果を達成するには、運動期間、強度、および頻度の組み合わせが重要です。
1。脂肪燃焼に必要な時間
初心者：
各セッションの10〜15分間の縄跳び（これはグループで行うことができます。たとえば、1分間のジャンプに続いて30秒の休息を続けます）。
2〜3週間の一貫した実践の後、体脂肪は減少し始め、心肺機能が大幅に改善されます。
高度な：
各セッション（または、高速および遅い動きなどの高強度インターバルトレーニングを実行する）は、各セッションを20〜30分間連続して継続的に継続します。
顕著な脂肪減少の結果は、約1か月で見られます（食事と組み合わせると最適に達成されます）。
高強度の脂肪燃焼：
HIITジャンプロープ法（たとえば、30秒の全面ジャンプに続いて30秒の休息、10回繰り返される）を使用すると、わずか20分で大量のカロリー（約200〜300カロリー）を消費する可能性があります。
2。ロープスキップの脂肪燃焼効率
カロリーバーン：
中ペース（100〜120 bpm）：約10〜15カロリー/分。
高速ペースロープスキップ（140 bpm）：約15〜20カロリー/分。
他の演習と比較して：
10分間のロープスキップは、30分ほどの脂肪がジョギングします（しかし、ロープスキップは膝に大きな圧力をかけるので、フォームに注意してください）。
3。脂肪燃焼を加速するためのキー
規則性を維持する：少なくとも週に4〜5回練習して、怠けて避けてください。
食事と統合：カロリー摂取量を制御し、タンパク質と野菜を増やし、精製炭水化物を減らします。
さまざまなトレーニング：筋力トレーニング（スクワットや腕立て伏せなど）を組み込み、基礎代謝を高めます。
段階的な進行：低強度から始めて、怪我を避けるために時間と速度を徐々に増加させます。
4.ロープをスキップするときに注意する
機器の選択
ロープの長さ：足をロープの真ん中に置きます。ハンドルをまっすぐに伸ばすと、脇の下のレベルにあるはずです（長すぎて、トリップして短すぎて、振るのが難しいでしょう）。
靴：よくクッションのあるアスレチックシューズ（ランニングシューズなど）を選択してください。スニーカーを着用したり、裸足でジャンプしたりしないでください。
表面：木製の床またはゴムマットを好む。コンクリートの床（膝を傷つける）またはタイルの床（滑りやすい）を避けてください。
正しい姿勢
体の姿勢：胸と胃を入れて、身をかがめないでください。まっすぐに目を向けてください。あなたの足を見下ろさないでください。
強制塗布：手首を使用して、腕ではなくロープを振ります。ジャンプするときは、足のボールに着地し、膝をわずかに曲げてクッションをかけて（春のように）。
ジャンプ高さ：地面から2〜3 cmで十分です。ジャンプが高すぎると激しいものがあり、関節に損傷を与える可能性があります。
強度と期間
初心者の推奨事項：
1分間のセットから始めて、30秒間休み、徐々に連続的なジャンプに増加します。
毎日の合計期間：10〜15分（複数のセッションで完了できます）。
高度なエクササイズ：
脂肪燃焼効率を改善するために、さまざまな速度ジャンプ（高速および遅い）または高レッグジャンプを試してみてください。
無理に注意してください：
膝/足首の痛みがある場合は、すぐに停止し、1〜2日間休んでください。
一般的な間違いを無効にします
かかとや足のソールを地面に叩きつけると、膝と足首が傷つく可能性があります。ジャンプしすぎて廃棄されすぎてエネルギーが増加し、衝撃が増加します。
長すぎたり短すぎたりするロープは、リズムと安全性に影響します。空または満腹の上にジャンプすると、めまいや胃の不快感を引き起こす可能性があります（食事の1時間後に運動することをお勧めします）。
特別な考慮事項
ベース重量が多い人の場合：ロープスキップを試みる前に、活発なウォーキングや水泳で体重を減らすことをお勧めします。
膝/腰椎の不快感を持っている人のために：医師に相談してください。 「偽のロープスキップ」に切り替えることができます（ジャンプせずにロープを振るだけです）。
妊娠中の女性：激しいジャンプを避け、低強度のエクササイズを選択します。
運動後にクールダウンします
子牛を伸ばす：両側で30秒間壁に押し付けます。
足をマッサージしてください：テニスボールをアーチの上に転がして疲労を和らげます。水分補給：脱水を避けるために小さな一口で電解質の水を飲む。
